自分に優しい睡眠習慣のつくり方

こんにちは。就労移行支援事業所チャレンジドジャパン仙台中央センターです。

今回は、自分に優しい睡眠習慣のつくり方についてお話しさせていただきます。

突然ですが、皆さんは昨夜、ぐっすりと眠れましたか？

質の良い睡眠は、心と体を回復させ、翌日の活動へのエネルギーをチャージしてくれる大切な時間です。「仕事に就きたい」「自立した生活を送りたい」という前向きな目標を持って日々を頑張っている時こそ、そのすべての活動の土台となるのは睡眠です。しかし、実際には「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝起きるのがとても辛い」といった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

心身のコンディションを整えることは、就労に向けた準備の第一歩です。今日は、私たちの心と体のメンテナンスに欠かせない睡眠について、少し立ち止まって一緒に考えてみましょう。

なぜ「眠りたいのに眠れない」のでしょうか？

「しっかり休みたい」と願っているのに、なぜか目が冴えてしまう。睡眠不足には、人それぞれさまざまな背景があります。ここでは、ご相談の中でもよくお聞きする事例をいくつか挙げてみます。

まず考えられるのが、就寝前のスマートフォンの使用です。夜、周りが静かになると、ついスマホを手に取ってしまいませんか？スマホの画面から発せられる光は、脳に昼間だと錯覚させ、眠りを誘うホルモンの分泌を妨げてしまいます。また、SNSやニュースなどの刺激的な情報に触れることで、心身が緊張状態になり、リラックスできなくなってしまうことも大きな要因です。

次に、メンタルヘルスの不調が影響しているケースです。日々の不安やストレス、将来への焦り、過去の出来事に対する心配事などが、布団に入った途端に頭を駆け巡り、脳が休まる暇がなくなってしまうことがあります。このように、心と体の状態や生活リズムが複雑に絡み合うことで、眠りたくても眠れない状態を作り出してしまうのです。

今日からできる、自分を癒やすための対策

不眠に悩んでいると、「早く寝なきゃ！」と自分を追い込んでしまいがちですが、その焦りがかえってプレッシャーとなり、余計に目が冴えてしまうという悪循環に陥ることがあります。まずは「眠れなくても横になって体を休めているだけで十分」と優しく自分に声をかけてあげましょう。その上で、少しだけ生活習慣を見直してみませんか。

まずは、デジタルデトックスの時間を作ることです。寝る前の30分から1時間ほどはスマホやパソコンの画面を見ないようにし、心身を静かに落ち着かせる時間を作りましょう。画面から離れて温かい飲み物を飲んだり、心地よい音楽を聴いたりするのがおすすめです。

次に、決まった時間に外の光を浴びる習慣です。朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。朝の光を浴びてから一定の時間が経つと自然と眠気が訪れるため、夜の睡眠リズムを整えるのにとても効果的です。

そして、眠るための儀式を決めるのも有効です。ストレッチをする、お気に入りのアロマの香りを嗅ぐ、ゆっくりと深呼吸をするなど、これをしたら眠る時間だというサインを体と心に教えてあげることで、スムーズな入眠につながりやすくなります。

医療への相談：伝え方のヒント

もし、「自分なりにいろいろ工夫しても改善しない」「日中の活動に支障が出ていて辛い」という場合は、一人で抱え込まず、専門医や主治医の力を借りるのが一番の近道です。

しかし、診察の際、自分の症状をどのように伝えればいいか迷ってしまうこともありますよね。そんな時は、事前にノートやメモ用紙に以下の項目を整理して持っていってみてください。

いつ頃から眠れない状態が続いているかという時期について書き出してみましょう。そして、ベッドに入ってから寝付けるまでにかかる時間や、夜中に目が覚める回数、朝起きた時の疲労感などを記録します。さらに、日中の眠気の強さや活動への影響、これまでに試してみた対策、現在困っていることなどを箇条書きでメモしておくとスムーズです。

先生にうまく話さなきゃと気負う必要はありません。緊張してうまく話せない時は、準備したメモをそのまま渡すだけでも、十分な診察の助けになります。

睡眠習慣を整えることは、自分の心と体を大切にすること、そして自分らしく働くための大切な土台作りです。焦らず少しずつ、ご自身のペースで整えていきましょう。

チャレンジドジャパンは、自分らしく働くための一歩を丁寧にサポートします。

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