「眠れない」を一人で抱えないで。自分に優しい睡眠習慣のつくり方

こんにちは。相模原市・橋本にある就労移行支援事業所チャレンジドジャパン橋本センターです。

突然ですが、皆さんは昨夜、ぐっすりと眠れましたか？

質の良い睡眠は、心と体を回復させ、翌日の活動へのエネルギーをチャージしてくれる大切な時間です。「仕事に就きたい」「自立した生活を送りたい」という前向きな目標を持って日々を頑張っている時こそ、そのすべての活動の土台となるのは「睡眠」です。しかし、実際には「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝起きるのがとても辛い」といった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

心身のコンディションを整えることは、就労に向けた準備の第一歩です。今日は、私たちの心と体のメンテナンスに欠かせない「睡眠」について、少し立ち止まって一緒に考えてみましょう。

なぜ「眠りたいのに眠れない」のでしょうか？

「しっかり休みたい」と願っているのに、なぜか目が冴えてしまう。睡眠不足には、人それぞれさまざまな背景があります。ここでは、ご相談の中でもよくお聞きする事例をいくつか挙げてみます。

まず考えられるのが、就寝前のスマートフォンの使用です。夜、周りが静かになると、ついスマホを手に取ってしまいませんか？

SNSをチェックしていると、他人のキラキラした投稿を見て自分と比較して焦りを感じたり、メッセージの返信が気になったりして、心が落ち着かなくなります。また、ゲームに没頭していると、「あと一回だけ」という刺激的な体験が脳を覚醒させてしまいます。さらに、スマートフォンが発するブルーライトは、自然な眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまうことも知られています。これは、決してあなたが「だらしない」からではありません。現代社会は、私たちの脳を常に興奮させる仕組みで溢れているのです。

次に、メンタルヘルスの不調が影響しているケースです。心が疲れている時、特に夜は「不安の増幅器」になることがあります。日中は忙しさで紛れていた考えごとも、静かな夜には次から次へを頭をよぎります。「将来のことが漠然と不安でたまらない」「日中のコミュニケーションで、あの時の自分の言動は正しかったのか？」こうした思考のループにはまってしまうと、心は休まりません。また、うつ症状や躁状態、自律神経の乱れといった病状そのものが、不眠の原因となることも少なくありません。これらは、本人の意志の力だけでコントロールできるものではなく、眠れないのは、「今は少し心が疲れているよ」という体からの大切なサインなのかもしれません。

今日からできる、自分を癒やすための対策

不眠に悩んでいると、「早く寝なきゃ！」と自分を追い込んでしまいがちですが、その焦りがかえってプレッシャーとなり、余計に目が冴えてしまうという悪循環に陥ることがあります。まずは、「眠れなくても、横になっているだけで体は休まっている」と自分を許してあげることから始めてみてください。その上で、少しだけ生活習慣を見直してみましょう。

まずは「デジタルデトックス」の時間を作ることです。寝る30分前、あるいは1時間前だけでも、意識的にスマートフォンを自分から遠い場所に置く、あるいは通知を切るようにしてみましょう。物理的に距離を置くだけで、脳の緊張は驚くほど和らぎます。

次に、決まった時間に「外の光」を浴びる習慣です。特に朝の太陽光は、乱れがちな体内時計をリセットする効果があります。朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込みましょう。もし体調に余裕があれば、橋本の街を少し散歩してみるのもいいですね。心地よい風を感じながら歩くことで、心も体も健やかに目覚めることができます。

そして、「眠るための儀式」を決めるのも有効です。例えば、カフェインの入っていない温かいハーブティーを飲む、好きな香りのアロマを焚く、穏やかな音楽を聴く、ゆっくりと深呼吸を繰り返す、などです。毎日同じ行動を繰り返すことで、「これをしたら寝る時間」という合図を脳に教えてあげましょう。

医療への相談：伝え方のヒント

もし、「自分なりにいろいろ工夫しても改善しない」「日中の活動に支障が出ていて辛い」という場合は、一人で抱え込まず、専門医や主治医の力を借りるのが一番の近道です。

しかし、診察の際、自分の症状をどのように伝えればいいか迷ってしまうこともありますよね。そんな時は、事前に以下の項目をメモして持っていってみてください。

まず、「いつから」眠れないのか、具体的な時期を思い出してみましょう。例えば、「2週間前から」「1ヶ月くらい前から」といった情報です。

次に、「どんなふうに」眠れないのかを具体的に伝えます。「寝付くのに2時間くらいかかる」「夜中に何度も目が覚める」「予定よりずっと朝早く目が覚めてしまう」など、自分のパターンを整理してみましょう。

そして、「日中の様子」はどうかも大切な情報です。「昼間に強い眠気がある」「仕事や作業への集中力が続かない」「気分が落ち込みがち」といった日中の状態を伝えることで、医師はより的確な判断ができます。

先生に「うまく話さなきゃ」と気負う必要はありません。緊張してうまく話せない時は、準備したメモをそのまま渡すだけでも、十分な診察の助けになります。

最後に

私たち就労移行支援事業所では、就労スキルを身につけるだけでなく、お一人おひとりの「生活リズム」を整えるところからサポートを始めています。安定した生活基盤があってこそ、安心して仕事に取り組むことができるからです。

「昨日は眠れなくて、今日の通所に遅刻しそうになった」「夜になると不安で、ついスマホを離せない」…そんな日々の小さな悩みも、ぜひスタッフに聞かせてください。私たちは、あなたが安心して「おやすみなさい」と言える日が増えるよう、原因を一緒に考え、あなたに合った対策を見つけるお手伝いをしたいと思っています。

橋本のこの場所で、あなたのペースを大切にしながら、健やかな毎日を取り戻すために一歩ずつ進んでいきましょう。

見学・体験のご案内

チャレンジドジャパン橋本センターでは、随時見学や体験を募集しております。個別のご相談も承っていますので、睡眠に関するお悩みも含め、どうぞお気軽にご相談ください。

スタッフ一同、心よりお待ちしております。まずはお気軽にお問い合わせくださいね。

相模原市緑区・橋本の就労移行支援

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