冬の憂鬱、セロトニンで吹き飛ばそう冬の不調はセロトニンを増やす習慣で改善

冬の気分の落ち込み、もしかして「セロトニン」不足かも？

なんだか最近、朝起きるのが辛い、気分が落ち込みやすくてなかなか元気が出ない。冬の厳しい寒さとともに、そんな心や体の変化を感じていませんか？　実はそれ、冬という季節が関係しているのかもしれません。

　

私たちの心と体は、季節の変化、特に太陽の光に大きく影響されます。冬は一年で最も日照時間が短くなる季節です。太陽の光を浴びる時間が減ると、私たちの脳内にある「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が減少してしまうことがあります。

　

このセロトニンは、精神を安定させ、幸福感をもたらす働きがあることから、「幸せホルモン」とも呼ばれています。つまり、冬にセロトニンの分泌が減ると、理由もなく不安になったり、気持ちが沈んだり、やる気が出なくなったりしやすくなるのです。

　

このような冬特有の心身の不調は「冬季うつ病（季節性うつ病）」と呼ばれることもあります。主な症状としては、気分の落ち込みのほか、朝起きるのが極端に辛くなる、普段より長く眠ってしまう、無性に甘いものや炭水化物が食べたくなって体重が増える、などが挙げられます。

　

もしあなたが「これって自分のことかも」と感じたとしても、自分を責める必要は全くありません。これは特別なことではなく、日照時間が短くなる冬には誰にでも起こりうる自然な体の反応なのです。大切なのは、その仕組みを理解し、少しだけ生活を工夫してあげることです。

心と体を元気にするセロトニンを増やす5つの習慣

　

では、寒くて日差しの少ない冬でも、心と体の健康を保ち、穏やかな気持ちで過ごすためにはどうしたらよいのでしょうか。セロトニンの分泌を促すために、日常生活の中で簡単に取り入れられる方法をいくつかご紹介します。完璧にこなそうとせず、まずは「これならできそう」と思えるものから試してみてください。

まずは、朝の光を浴びることです。目が覚めたら、勇気を出して布団から出て、カーテンを思い切り開けてみましょう。太陽の光には、体内時計をリセットし、セロトニンの生成をスイッチオンにする力があります。たとえ曇りや雨の日であっても、屋外の光は室内の照明よりずっと強いので、窓辺で数分過ごすだけでも効果が期待できます。もし余裕があれば、事業所への通所前に少しだけ遠回りして歩くなど、意識的に外の光を浴びる時間を作ってみるのがおすすめです。

　

次に、規則正しい生活リズムを保つことです。寒い朝は一日でも長く布団の中にいたい気持ちになりますが、できるだけ毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝ることを心がけましょう。一定の生活リズムは、自律神経のバランスを整え、心の安定につながります。就労移行支援事業所に毎日決まった時間に通うことも、生活リズムを整える大きな助けになります。

　

そして、栄養バランスの取れた食事も非常に重要です。セロトニンは、食事から摂取する「トリプトファン」という必須アミノ酸を原料にして体内で作られます。このトリプトファンは、納豆や豆腐などの大豆製品、卵、チーズや牛乳などの乳製品、そしてバナナなどに豊富に含まれています。特に朝食にこれらの食材を取り入れると、日中のセロトニン分泌に効果的です。いつもの食事に納豆をプラスしたり、間食にバナナを選んだりするだけでも違ってきます。

　

また、軽い運動を続けることもセロトニンを増やすのに役立ちます。ウォーキングやストレッチなど、リズミカルな運動はセロトニンの分泌を活性化させます。激しいトレーニングである必要はありません。事業所の休憩時間に少し体を伸ばしたり、一駅手前で降りて歩いてみたりするだけでも、気分がすっきりとリフレッシュするのを感じられるはずです。寒い日は、室内でできるラジオ体操や簡単なヨガなども良いでしょう。

最後に、人とのつながりを大切にすることです。冬は外出の機会が減り、一人で過ごす時間が増えるため、孤独を感じやすくなる季節でもあります。そんな時こそ、意識的に誰かと話す機会を持ってみてください。家族や友人との会話はもちろん、就労移行支援事業所のスタッフや訓練仲間との何気ないおしゃべりも、心を軽くしてくれます。自分の気持ちを少し話してみるだけで、気分転換になったり、思わぬ解決策が見つかったりすることもあります。

　

ひとりで抱え込まず、元気に冬を乗り越えましょう

　

冬は、寒さや日照時間の短さから、誰でも心や体が疲れやすくなる季節です。気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりするのは、あなたの気持ちが弱いからではありません。

今回ご紹介したように、朝の光を浴びる、生活リズムを整える、食事や運動を少し意識するといった、ちょっとした工夫でセロトニンの分泌を助け、前向きな気持ちを保つことができます。

すべてを完璧にやろうと気負わずに、まずは一つ、自分にできそうなことから始めてみてください。そして、もし「どうしても辛い」「一人ではどうしようもない」と感じたときは、決して一人で抱え込まないでください。私たち就労移行支援のスタッフは、いつでもあなたの話を聞く準備ができています。一緒に解決策を探し、この冬を元気に乗り越えて、暖かい春を迎えましょう。