脱・昼夜逆転！快眠のすすめ良い睡眠で生活リズムを整えよう

年末年始、あなたの睡眠リズムは大丈夫ですか？

年末年始には、忘年会や新年会、久しぶりの帰省や旅行など、楽しいイベントが目白押しな方も多いかもしれません。しかし、楽しい時間の後には、生活リズムの乱れという思わぬ置き土産が残されていることがあります。夜更かしや朝寝坊が続き、「気づけば昼夜が逆転してしまった」「日中に眠気がとれず、どうにも集中できない」といった悩みが出てくるかもしれません。

毎日の健やかな生活と活動の源は、質の高い睡眠にあります。安定した睡眠リズムは、心と身体の健康を保つための土台です。そこで今回は、私たちチャレンジドジャパンが提供している自立機能講座の中から、生活リズムを整える上で欠かせない「睡眠」の回についてご紹介します。

なぜ「良い睡眠」が必要なのでしょうか？

皆さんは睡眠にどのような役割があるかご存知でしょうか。多くの方がまず思い浮かべるのは「疲労回復」だと思います。もちろんその通りで、睡眠は日中の活動で疲れた身体を休ませ、修復する大切な時間です。しかし、睡眠の効果はそれだけにとどまりません。

睡眠は、脳の疲れを取り、記憶を整理・定着させる役割も担っています。日中に学んだことや経験したことが、睡眠中に整理されることで、しっかりと知識やスキルとして身についていくのです。

さらに、精神的な安定にも大きく関わっています。質の良い睡眠は、ストレスを軽減させ、気持ちを前向きにする効果が期待できます。睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れ、不安やイライラを感じやすくなったり、うつ症状が悪化したりすることもあります。安定して働き続けるためには、心の健康を保つことが非常に重要です。そのほかにも、免疫力を高めて病気を予防したり、ホルモンバランスを整えたりと、睡眠がもたらす恩恵は計り知れません。このように、良い睡眠をとることは、心身の健康を維持し、日中のパフォーマンスを最大限に発揮するために不可欠なのです。

質の高い睡眠をとるためのコツ

では、どうすれば質の高い睡眠をとることができるのでしょうか。私たちの講座では、そのための具体的な方法を学んでいきます。今回は特別に、その中からいくつかのコツをご紹介しましょう。

まず大切なのは、光の浴び方にメリハリをつけることです。朝起きたら、まずはカーテンを開けて太陽の光をしっかりと浴びましょう。そうすることで、体内時計がリセットされ、心と身体が活動モードに切り替わります。逆に、夜は強い光を避けることが重要です。特にスマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまうため、就寝の1〜2時間前には使用を控えるのが理想です。

次に入浴で身体を温めることも効果的です。就寝の90分ほど前に、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、一時的に上がった体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。忙しい日でもシャワーで済ませず、湯船に浸かる習慣をつけることをお勧めします。

また、日中に適度な運動習慣を身につけることも、夜の快眠に繋がります。ウォーキングやストレッチなど、心地よい疲労感を得られる程度の運動を生活に取り入れてみましょう。ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激してしまい逆効果になるため注意が必要です。

そして、体内時計を整える上で非常に効果的なのが、毎日同じ時刻に起きることです。休日だからといって昼過ぎまで寝てしまうと、せっかく整いかけたリズムが簡単に崩れてしまいます。もし寝足りないと感じる場合は、昼間に30分以内の短い仮眠をとるのが良いでしょう。

眠れない時に無理に寝ようとしないこともポイントです。布団に入ってもなかなか寝付けない時は、「眠らなければ」という焦りがかえって脳を覚醒させてしまいます。一度布団から出て、読書や穏やかな音楽を聴くなど、リラックスできることをして、眠気を感じてから再び布団に入るようにしましょう。

カフェインやアルコールといった刺激物を就寝前に避けることも基本です。就寝前はハーブティーを飲んだり、アロマを焚いたりするなど、心身がリラックスできる環境を整えることが、スムーズな入眠を助けてくれます。

ここまで、良い睡眠をとるためのコツをいくつかご紹介しました。しかし、実はこれらを実践する上で、もう一つとても重要になる最後のコツが存在します。このコツを知り、実践することで、あなたの睡眠の質はさらに向上し、安定した生活リズムを手に入れる大きな助けとなるはずです。

その最後のコツとは一体何なのでしょうか。

続きが気になる方は、ぜひチャレンジドジャパン八王子センターで、実際に講座を受けてみてください。講座では、今回ご紹介した内容をさらに詳しく解説するとともに、一人ひとりの状況に合わせたアドバイスも行っています。ご興味のある方は、見学・体験も随時受け付けておりますので、お気軽にお問い合わせください。スタッフ一同、心よりお待ちしております。